趙杰瑞(趙寧)

大健康中醫營養健身專家

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淺談健身運動與心理健康

職業心態 】 2016-09-06 20:50

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  中國科學院心理研究所上海教育站 趙寧

  摘要:健身運動和心理健康相互影響,相互制約。健身運動促進心理健康,心理健康有利于健身運動。

  1、 前言

  心理健康是目前國內外心理學研究中非常活躍的一個領域。根據身——心交互作用理論,身體健康與心理健康有著較為密切的聯系。目前,我國的全民健身也成為熱門研究領域,健身運動與心理健康的關系也日益受到廣泛關注,但我國在這方面研究才剛剛起步,由于缺乏對國外理論實踐的了解,認識和評價,研究普遍帶有盲目性和重復性。

  作為一名健身私人教練,我對健身運動與心理健康關系問題進行了探討。

  2、健身運動促進心理健康

  健身運動作為一種有效的增進身體健康的手段也必然會促進入的心理健康。對這一假設進行的檢驗首先來自于臨床心理學,一些心因性疾病(如消化性潰瘍、原發性高血壓等),在通過健身運動輔以治療后,不僅生理疾病減輕,心理方面也得到了顯著改善,目前,對健身運動促進心理健康的研究己取得了一些有新意和有價值的結論,概括起有:

  2.1健身運動能促進智力發展

  健身運動是一種積極、主動的活動過程,在此過程中練習者必須組織好自己的注意力,有目的地知覺(觀察)、記憶、思維和想象。因此,經常參加健身運動能改善人體中樞神經系統,提高大腦皮層的興奮和抑制的協調作用,使神經系統的興奮和抑制的交替轉換過程得到加強。從而改善大腦皮質神經系統的均衡性和準確性,促進人體感知能力的發展,使得大腦思維相象的靈活性、協調性、反應速度等得以改善和提高。經常參加健身運動還能使人在空間、和運動感知能力等方面得以發展,使本體感覺、重力覺、觸覺和速度、高度黨等更為準確,從而提高了腦細胞工作的耐受能力。蘇聯學者M·M·科爾佳娃用電腦測驗法對出生6個星期的嬰兒進行試驗,結果表明,經常幫助嬰兒屈伸右手指活動能加速嬰兒大腦左半球的語言中樞的成熟。此外,健身運動還能緩解肌肉緊張和日常生活的緊張,能降低焦慮水平,緩解緊張的內在機制,改善神經系統的工作能力。

  2.2健身運動能提高自我知覺和自信心

  健身運動在個體的健身運動的過程中由于健身的內容、難度、達到目的,與其他參加健身的個體接觸,不可避免地會對自己的行為、形象能力等進行自我評價,而個體主動參加健身運動一般都會促進積極自我知覺。同時,個體參加健身運動的內容絕大多數是根據自我興趣、能力等選擇的,他們一般都能很好地勝任健身的內容,這有利于增強個體的自信心和自尊心,并能在健身運動中尋求到安慰和滿足。官玉琴通過對福建省隨機抽取的205名中學生調查研究表明,經常參加健身運動的學生比不經常參加健身運動的中學生有更高的自信,這說明健身運動對樹立自信心有影響。

  2.3健身運動能增加社會交往,有利于形成和改善人際入關系隨著社會經濟的發展以及生活節奏的加快

  許多生活在大城市的人越來越缺乏適當的社會聯系,人與人之間的關系趨向冷漠。因此,健身運動就成為一個增進入與人接觸的最好形式。通過參加健身運動,可使人與人之間互相產生親近感,使個體社會交往的需要得到滿足,豐富和發展人們的生活方式,這有利于個體忘卻工作、生活帶來的煩惱,消除精神壓力和孤獨感。并在健身運動中,找到志趣相投的知音。從而,給個體帶來心理上的益處,有利于形成和改善人際關系。

  2.4健身運動能減輕應激反應

  健身運動能減輕應激反應,這是因為健身運動可以降低腎上腺素感受體的數目和敏感性:再者,經常進行健身運動可以由于降低心率和血壓而減輕特定的應激源對生理的影響。Kobasa(1985年)指出,健身運動具有減輕應激反應以及降低緊張情緒的作用,因為健身運動可以鍛煉人的意志,增加入的心理堅韌性。Long(1993年)要求一些高應激反應的成年人參加散步或慢跑訓練,或接受預防應激訓練。結果發現,接受其中任一種訓練一種訓練方法的被試者都比控制組被試者(即未接受任何方法訓練的被試者)處理應激情景的能力強。

  2.5健身運動能消除疲勞。

  疲勞是一個綜合性癥狀,與人的生理和心理因素有關。當一個人從事活動時情緒消極、或當任務的要求超出個人的能力時,生理和心理都會很快地產生疲勞。然而,如果在從事健身運動時保持良好的情緒狀態和保證中等強度的活動量,就能減少疲勞。有研究表明,健身運動能提高諸如最大輸出和最大肌肉力量等生理功能,這就能夠減少疲勞。因此,健身運動對治療神經衰弱具有特別顯著的作用。

  2.6健身運動能治療心理疾病

  根據Ryan(1983年)的調查,1750名心理醫生中,有60%的人認為應將健身運動作為一個治療手段來消除焦慮癥:80%的人則認為,健身運動是治療抑郁癥的有效手段這一。就目前而言,盡管一些心理疾病的病因以及健身運動為什么有助于心理疾病消除的基本機制尚完全清楚,但健身運動作為一種心理治療手段在國外己開始流行起來。Bosscher(1993年)曾調查兩種健身運動方式對于醫治嚴重抑郁癥住院患者。一種活動方式是散步或慢跑,另一種方式是踢足球,打排球及練體操等健身運動結合放松練習。結果顯示,慢跑組患者報告在抑郁感覺和身體癥狀方面明顯地減輕,并報告自尊感增強,身體狀態明顯好轉。相反,混合組患者未報告有任何生理或心理的變化。可見慢跑或散步等有氧運動更有利于心理健康。1992年,拉方丹等人對1985年至1990年涉及有氧練習和焦慮、抑郁之間的關系(實驗控制十分嚴格的研究)進行了分析,結果表明:有氧練習可降低焦慮、抑郁;對長期性的輕微到中度的焦慮癥和抑郁癥有治療作用;鍛煉者參加鍛煉前的焦慮、抑郁程度越高,受益于健身運動的程度也越大;健身運動后,即使心血管功能沒有提高,焦慮、抑郁程度也可能下降。

  3.心理健康有利于健身運動

  心理健康有利于健身運動早己引起人們的注意。美國南加利福尼亞大學醫學院赫伯特博士,曾做過這樣的實驗:將患有神經過敏性緊張,失眠中的30位老年人,分為三組:甲組服用400毫克氨基甲酸酯鎮靜藥。乙組不服藥,但愉快地參加健身活動。丙組不服藥,但被迫參加一些不喜歡的健身運動。結果表明乙組的效果最好,輕松的健身運動,勝于服用藥物。而丙組的效果最差,不如吃鎮靜藥的效果好。這說明:健身運動中心理因素對健身效果和醫療效果都會產生明顯影響。特別是在競技比賽中,心理因素在比賽中的作用越來越重要。心理健康的運動員反應敏捷,注意力集中,表象清晰,動作迅速準確,有利于競技能力的高水平發揮;反之,則不利于競技水平的發揮。因此,在全民健身活動中,人們如何在健身運動中保持健康的心理十分重要。

  我有一個會員王先生,從小就體弱多病,出生不久就飽受支氣管哮喘,過敏性體質,鼻炎等慢性疾病的困擾;小學的時候,他有一半的時間在家休病假,在學校當然學習成績一般,上體育課則完全是一種對身心的折磨;因為多病,性格也比同齡的男孩子內向。大學畢業后,進入一家民營企業做業務,由于性格內向,業績始終上不去,同時他酷愛美食美酒,吃很多高脂肪、高熱量的食物,而且基本上沒有什么體力活動,所以一來人較胖,二來血脂很高。他長期受支氣管哮喘,過敏性體質,鼻炎等慢性疾病的折磨,膝蓋也有毛病。工作狀態越來越差,公司的一次體能測試更是讓他羞于見人,他的自信心受到很大的打擊。他鼓起勇氣,來到我們健身中心,請我做他的私人教練,我剛剛開始指導他健身是每周兩次,根據他的身體狀況和健身目的以及興趣愛好,為他制定一套完整的運動方案,并且給他制定了一個適當限制飲食的計劃,再手把手地教他使用器械,幫他糾正動作,陪著他練習,給他打氣。三個月以后,他的支氣管哮喘,過敏性體質,鼻炎等慢性疾病減輕了,身體姿態得到了改善,人的精神也好了很多。他看到了健身運動的好處,把時間增加到每周四次,并更積極地控制飲食,體重在三個月內減輕了5公斤。在體檢中,血脂也降低了很多,他的醫生甚至懷疑化驗員錯用了其他人的血樣。半年后,他能在同事面前一口氣做50個俯臥撐或50個仰臥起坐,性格開朗多了,業績有了明顯的提高。在我不再做他私人健身指導后,我們還一直保持著聯系。我很高興知道他仍舊堅持著我們當時的健身運動計劃。

  綜上所述,我認為:

  1)要有明確的健身目的和強烈的健身欲望,在健身運動前要有一種躍躍欲試的健身情緒,要有積極參加健身運動的自覺性和熱情,避免那種“身隨而心違的被動狀態”。

  2)在健身運動中要注意力集中,排除雜念。將思想集中在如何呼吸,如何掌握正確健身方法等方面上來。

  3)要盡力使健身運動輕松。可以在健身運動前聽聽音樂,也可找自己親人和知心朋友一齊參加健身運動。在健身運動中相互鼓勵,共同創造歡樂的氣氛。

  4)要選擇那些自己感興趣的健身運動。特別是注意多參加一些釣魚、野游、爬山、劃船、滑冰、跳舞等健身運動,盡量使健身運動與娛樂相結合。

  5)要掌握心理調節方法。不斷地調節心理。心理調節并不神秘,人人都可以調節自己的情緒,心境和意志。如我們要跑步前,在屋里鏡子前照一照,整理一下頭發、衣領。看看自己的面容或者伸伸胳膊,摸模隆起的肌肉塊。當看到自己臉色很好,肌肉強健時,馬上精神振奮起來。這就是一種積極的心理自我調節。如果在鏡子里看到自己面色蒼白,眼睛有黑圈,精神不振時,這時就心里想:“一到戶外,就會有良好的感覺。我不是那種精神不振,易受情緒制服的人”。于是挺起胸、毅然出門跑步去了。這也是一種積極的心理自我調節。

  4、結語

  健身運動是心理健康有著密切的關系。他們相互影響,相互制約。所以,在健身運動過程中,應抓住心理健康與健身運動相互作用的規律,利用健康的心理來保證健康運動效果;利用健身運動來調節人的心理狀態,促進心理健康。使全民都認識到健身運動與心理健康的關系,這有利于人們自覺參加健身運動并以此來調節心情,促進心身健康,從而積極投入到全民健身計劃的實施中去。

  2016年9月6日

  [參考資料]

  1、《心理與疾病》 鐘友彬 編著 中國科學院心理研究所心理學函授大學

  2、《運動心理學》 胡佳英 主編 浙江大學出版社

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